【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】かぼちゃをまるごと活用レシピ

3/17/2023

くろまめ

管理栄養士のくろまめです。
今回はかぼちゃを皮から種まで食べつくすメニューをご紹介しようと思います。簡単にできるメニューですので、ぜひご自宅で作ってみてください。かぼちゃは種も皮も、もちろん実もとってもおいしくて栄養がいっぱいつまっています。またサラダではオメガ３系脂肪酸であるアマニオイルを使用します。身体のためにも積極的に摂ってほしい油です。

かぼちゃサラダ×アマニオイルレシピ

材料

かぼちゃ1/2玉（750ｇ程度）
きゅうり1本
ささみフレーク1袋（ハムでもOK、かぼちゃを蒸すときに一緒に鶏ささみ肉を蒸し、ほぐして手作りしてもOK）
塩小さじ1/2（きゅうり塩もみ用）
☆砂糖小さじ1
☆マヨネーズ20g
☆万能調理酢20ml（なければ他の酢、かんたん酢などでもOK）
☆アマニオイル小さじ2
塩こしょう　適量

作り方

かぼちゃを皮は残したまま蒸し器に入るくらいに適当にカットする。（蒸し器がない方はレンジで柔らかくなるまで加熱してもOK）
かぼちゃを菜箸がすっーと入る柔らかさになるまで蒸す。
きゅうりを薄切り後、塩もみし、水気をしっかりしぼっておく。
かぼちゃを木べらなどでつぶし、粗熱を取り、調味料、水気をよく絞ったきゅうりの塩もみを加える。
味見をして、足りない調味料☆を加え、塩こしょうで味を整えてできあがり。

ひとことポイント

かぼちゃの種類によって、水分量や甘さなどの味が異なりますので、調味料は味見をしながら加減してください。

かぼちゃの皮にも栄養がたくさん

かぼちゃの皮はサラダなどを作る時、捨ててしまいがちですが、皮にもβ-カロテンやビタミン類を豊富に含んでいます。なので一緒に加熱して食べてしまいましょう。

毎日摂りたいアマニオイルの健康効果

質のいい油を摂ることも健康面で大変重要です。脂肪酸の比率は飽和脂肪酸（肉類などに多い）：一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）：多価不飽和脂肪酸（アマニオイル、青魚などに多い）の比率を3：4：3にすることが望ましいとされています。またその多価不飽和脂肪酸のn-3系（アマニオイル、青魚などに多い）：n-6系（ごま油など）の比率を1：4にすることが望ましいとされています。また身体で作る事が出来ない必須脂肪酸の一つであるn-3系多価不飽和脂肪酸は食事から摂る必要があります。ここで、おすすめするのが今回のかぼちゃのサラダにも使用したアマニオイルです。アマニオイルには多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸を豊富に含んでおり、生活習慣病予防などの健康効果が期待できます。熱に弱い性質を持ちますので、加熱せず、スープにかけたり、サラダに混ぜてお召し上がりください。

かぼちゃの種レシピ

材料

かぼちゃの種　70粒程度
食塩（お好みで）

作り方

かぼちゃの種をよく洗い、軽く水気を取り、平たい耐熱皿に重ならないようにのせる。
1をレンジで、500Wで3分加熱し、その後、種の表面がカラッとなるまで30秒ずつ様子を見ながら加熱する。
キッチンばさみで側面を切り、種皮をむいて、中の緑色の所を取り出し、できあがり。（お好みで食塩をふる）

ひとことポイント

こちらは種皮ごと食べれますが、種皮が口に残るため、むいて食べた方が口当たりがよいです。おやつやナッツ感覚でおつまみとして召し上がってください。ほかにもパウンドケーキなどの飾りつけなどに利用することも可能です。

かぼちゃの種の栄養について

かぼちゃの種にはn-3系不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が100g当たり120㎎含まれます。また、抗酸化作用のあるビタミンEは100g当たり5.1g含まれます。その他、ミネラル、食物繊維、タンパク質、その他の抗酸化ビタミンなどが豊富に含まれています。普段はかぼちゃの実だけ食べて種は捨てる事が多いかと思います。このかぼちゃの種、おやつやおつまみとして食べるととってもエコで健康的ではないでしょうか。SDGｓにも、つながると思いますので、ぜひお試しください。