【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！高野豆腐の卵とじと生の小松菜とアマニオイルのドレッシングサラダ

管理栄養士のくろまめです。

今回はほっこりおいしい高野豆腐の煮物と小松菜のサラダを作ります。どちらも鉄分が豊富に含まれる高野豆腐と小松菜を使用します。だしを吸い込んだ高野豆腐と小松菜のシャキシャキ食感のおいしさから、しっかりと栄養を摂って夏の疲れを癒していきましょう。

高野豆腐の卵とじ

【材料】3人分

• 高野豆腐…6個
• 卵…3個
• いんげん…7本

Aだし汁…450ml （水にほんだし8gを溶いたものでも可）

A醤油…大さじ1.5

Aみりん…大さじ1.5

A砂糖…大さじ3

A塩…小さじ1と1/2

【作り方】

1. 高野豆腐を水につけて、やわらかくし、手で軽く水気をしぼる。
2. 1を4等分程度の食べやすい大きさに切る。
3. いんげんは斜めにスライスする。
4. 鍋にAのだし汁、調味料を入れて、沸騰させる。
5. 4に高野豆腐を入れて、中火にし、5分程度煮て、そこにいんげんを追加して、3分煮る。
6. 5に溶き卵をまわし入れたら、触らずに火を通す。
7. ある程度、火が通ったら、混ぜて、お好みの卵の固さまで火を通して、出来上がり。

【ひとことポイント】

いんげんがない時は、グリンピースや絹さやでも良いです。緑の野菜を入れると、見た目もおいしそうで食欲をそそります。

【鉄分も豊富！！高野豆腐！！】
高野豆腐はたんぱく質、カルシウム、鉄分、亜鉛などを多く含み、ダイエットや健康づくりの強い味方です。常温で日持ちもしますので、自宅に常備しておくと、心強い食材です。

生の小松菜とアマニオイルのドレッシングサラダ

【材料】3～4人分

• 小松菜…１束
• ツナ缶…１缶

A玉ねぎ…１個

Aアマニオイル…大さじ2

A醤油…大さじ2

A酢…大さじ2

【作り方】

1. 玉ねぎを薄くスライスして、水にさらす。
2. 小松菜を食べやすい大きさに切る。
3. 小松菜とツナを皿に盛りつける。
4. Aを混ぜ合わせ、3にかけて、出来上がり。

【ひとことポイント】

ツナ以外にもベーコンやハム、チーズ、コーン、トマト、パプリカなどお好みの食材を組み合わせて、楽しんでください。

【栄養豊富な小松菜を生で食べよう！】
小松菜はカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、E、カルシウム、鉄などを多く含む緑黄色野菜です。ほうれん草の3倍以上のカルシウムを含み、下茹でが不要なので、手軽に調理できます。今回のレシピも和えるだけなので簡単に緑黄色野菜が摂れるのでおすすめの食材です。

参考文献：日本の食材帖　監修 山本謙治　発行所 株式会社主婦と生活社
カラーグラフ食品成分表2022　発行謙治者　小田良治　発行所実教出版株式会社