【珠子先生のヘルシーレシピ12月】鯖ずしと冬野菜のグラタン

今月のメイン食材は鯖、蓮根、長ねぎです。
鯖など青魚にはDHA、EPAが多く含まれています。
血中コレステロールの低下、視力の向上、皮膚病の改善、ダイエット効果などなどいいこと尽くしの効果が期待でき、こまめに取り入れたい食材です。
DHA・EPAを摂ると目を潤す細胞が活性化するので、眼精疲労やドライアイの防止にもつながります。
ネバネバ成分は胃腸や鼻や喉の粘膜を保護する働きがあるので、風邪やインフルエンザの予防にもなります。

焼き鯖ずし

【材料】

塩鯖フィレ ２枚
⼤葉、⽩胡麻、塩昆布、柚⼦皮など 適量
煮⽣姜 適量
すだち、柚子胡椒など お好みで

※塩鯖を焼くコツ
水分をしっかり拭き取り、フライパンで身の方からゆっくりじっくり焼きます（弱中火）
⽪目に返して、さらにゆっくりゆっくり焼くと、色よく焼けます
※煮⽣姜
⽣姜は千切りして、一旦水にさらし、その後水気を取っておきます
醤油、日本酒、砂糖、みりんの順に4:3:2:1くらいの割合で煮ます
（生姜１００gで醤油⼤２、砂糖大１．５、砂糖大１、みりん大０．５程度 4:3:2:1 ）
生姜は煮ると⽔分が出てくるので、汁気がほぼなくなればOK

【作り方】

１．鯖を焼く
２. ご飯に寿司酢をふりかけ、白胡麻、大葉、塩昆布、煮生姜などを適量混ぜておく
３．巻きすの上にラップを敷き、鯖を⼿前に置き、上に２のご飯を適量乗せてくるっと巻き込み
　３０分～冷蔵庫に入れる ラップごとカットすると綺麗に切れます

蓮根と葱のグラタン

【材料】

ベシャメルソース 下記参照
味噌 〜小２
蓮根 ２００ｇ
長葱 1本
舞茸 １／２パック
春菊 １／２束
パルミジャーノレジャーノ 少々
塩・胡椒・ごま油 適量

【作り方】

1．ベシャメルソースを作っておく
　バター4０ｇ、薄力粉4０gを耐熱のボウルなどに⼊れレンジにかける（６００W/１分半）
　バターと薄力粉をよく混ぜ、豆乳（または牛乳）を２００ml少しずつ加えてよく混ぜ、レンジにか　ける（2分）
　さらに⾖乳（または牛乳）を２００ml少しずつ加えてなめらかになるまでよく混ぜ、レンジにかけ　る（２分〜）
　トロリとしたら味噌を加えて混ぜる
　※バター：粉：乳の割合 １：１：１０ とおぼえると作りやすいです
２．蓮根、⻑葱は薄切り、舞茸は⾷べやすく裂き、春菊は３、４センチにカット、ごま油少々で炒め　て塩・胡椒をふる
３．耐熱の器に２の具と１のソースをかけ、パルミジャーノ（と好みでパン粉）ふりかけて２４０度　度のオーブンで１５分～２０分ほど焼き⾊がつくまで焼く

ゆず味噌

【材料】

ゆず １／２こ
⻄京味噌 大８ （１２０g程度）
卵黄 １こ分
砂糖 大２
みりん 大２
⽇本酒 大２

【作り方】

１．ゆずは皮をきれいに洗ってから摩り下ろし、果汁も絞っておく
２．お鍋に味噌、卵黄、砂糖、みりん、⽇本酒を加えて弱火にかけ、ぽってりとするまで
　練るように混ぜ、⽕を止める
３．火からおろし、ゆずの皮、絞り汁⼤１〜を加えてよくまぜる
　※ 今回は素揚げしたなすに味噌を適量量のせ、バーナーで軽く炙っています