【管理栄養士くろまめのほのぼのレシピと栄養コラム】おすすめレシピ2選！サムゲタンとカキのクラムチャウダー

管理栄養士のくろまめです。

今回は、身体の芯から温まるサムゲタンと、カキのクラムチャウダーを作りたいと思います。
寒くなってきましたが風邪などひいておりませんか？
温かい食べ物を食べて、心も身体もしっかり温まりましょう。両方とも簡単にできるメニューですので、ぜひ作ってみてください。

かんたん参鶏湯（サムゲタン）

【材料】4人分

• 鶏手羽元…10本
• 米…50g
• 長ねぎ…1本
• しょうが…10g
• にんにく…2かけ

A水…1000ml

A料理酒…200ml

A塩…小さじ1.5

Aこしょう…少々

【作り方】

1. 人参の皮をむいて、１cm程度の斜めにスライスする。
2. 長ねぎも２cm程度の斜め切り、盛り付けの飾り用に緑色の部分を薄くスライスして別にしておく。
3. しょうがとにんにくは皮を剥き、すりおろす。
4. 鍋に1〜3と手羽元、洗った米、水・調味料Aを入れ、蓋をして加熱する。（圧力鍋の場合…加圧後弱火で10分程度／普通の鍋…弱火で40分程度）
5. 手羽元がほろほろと柔らかくなったら、塩とこしょうで味を整えて、器に盛り付け、長ねぎの緑色の部分を散らし、出来上がり。

【ポイント】

今回は簡単に普通のうるち米を使っていますが、本格的にもち米で作ってもおいしいです。しょうがの香り成分は皮の部分に多いので、皮をむく時は薄くむきましょう。丸めたアルミホイルでこする程度でもいいです。

【風邪予防、冷え性改善にしょうがを摂ろう！！】
しょうがの辛み成分はジンゲロンとショウガオールです。ジンゲロンには血行促進作用があるので、体が温まり、風邪のひき始めや冷え性に有効です。

カキのクラムチャウダー

【材料】2人分

• かき…100g
• 薄力粉…大さじ1
• 玉ねぎ…1個
• にんじん…1本
• 白菜…2～3枚
• えのきだけ…1パック
• バター…20g

A食塩…小さじ1/3

Aコンソメ…小さじ1

Aこしょう…少々

A牛乳…200ml

A豆乳…200ml

【作り方】

1. かきは塩水適量（分量外）で洗って、水気を拭き取り、1/4程度にカットし、薄力粉をまぶす。
2. 玉ねぎ、にんじんは皮をむき、1cm角に切る。（にんじんは耐熱皿にのせて、水大さじ1を振り、ラップをかけてレンジで600Wで1分半程加熱し、柔らかくしておく。）
3. 白菜も3cm四方程度に切る。えのきだけも2cm程度に切る。
4. 鍋にバターを熱し、2を入れて炒める。
5. たまねぎがしんなりしたら、1を入れて炒める。　
6. 5に白菜とえのきだけを入れて、Aを全ていれ、混ぜながら、火を通して、塩とこしょうで味を調整して出来上がり。

【ひとことポイント】

チャウダーが余ったらスパゲティ麺やごはんをいれて、パスタやリゾットにして召し上がってください。チーズやブラックペッパーなどをお好みで追加すると、さらにおいしいのでおすすめです。
豆乳や牛乳は焦げやすいので、しっかり混ぜながら火にかけてください。

【栄養豊富な海のミルク、牡蠣！！】
牡蠣には、うま味のもとであり、肝機能の働きを助けるグリコーゲンとコレステロール値を下げるタウリンも豊富です。
また亜鉛は牡蠣100g当たり、14㎎とたくさん入っています。亜鉛は脳神経ネットワークのサポートをしたり、味覚にも関わっている重要なミネラルです。
牡蠣の旬のおいしい時期に食べましょう。

参考文献：カラーグラフ食品成分表2022　発行謙治者　小田良治　発行所実教出版株式会社
日本の食材帖　魚　監修　ぼうずこんにゃく　発行所　株式会社　主婦と生活社